Sigarayı hayatınızdan çıkarın

Sigaranın insan sağlığı üzerindeki zararlarını artık bilmeyenimiz yok..


Sigara içmeyip sigaraya karşı olanlardan mı, sigara içen ama bir günlüğüne dahi olsa dünyaya sigara dumanı üflememeye karar verenlerden mi? Yoksa artık sigarasız bir hayat hayali kuranlardan mısınız? Amerikan Hastanesi Sigarayı Bırakma Kliniği Uzmanları, sigara tiryakiliğinin gelişim sürecini, bırakma aşamasında karşılaşılan güçlükleri ve bu zorlu süreçte yapılması gerekenlere dikkat çekiyor.

-Sigarayı bırakabileceğinize inanın ve kendinize güvenin.
-İş arkadaşlarınız ev aile yakınlarınızı sigarayı bırakıyor olduğunuzdan haberdar edin ve anlayışlı olmalarını rica edin.
-Ofis ve işyerinde daha sık yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın çünkü bu da sizin yeni egzersiz programınızın bir parçası olabilir.
-Her gün 3- 4 kez derin nefes alıp verin ve rahatladığınızı hissedin.
-Gün içinde birkaç kez dişinizi fırçalayın.
-Her zamankinden daha az çay –kahve ve daha fazla su için. Hem nikotin hem de diğer zararlı kimyasal maddelerden böylelikle arınabilirsiniz. Aşırı yemek isteği de baskılanacaktır.
-Şekerli yiyecek ve ara öğünlerden uzak durun. Yerine meyve veya yoğurt yemeyi deneyin.
-Küçük porsiyonlarda ve her zamankinden daha yavaş yemek yemeğe çalışın.
-Yemeği yediktan sonra hemen sofradan kalkın ve yürüyün.
-Evde veya iş yerinde sigara taşımayı bırakın. Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın , örn, nakit para taşımayın.
-Kibrit ve çakmaklarınızı atın.
-Çok sigara içmek istediğinizde duygularınızı bir günlüğe yazın ve bu notları yanınızda taşıyın.
-Ne olursa olsun asla vazgeçmeyin! Her deneme sizi sonuca yaklaştıracaktır.

Sigara içme: Alışkanlık ve bağımlılık
İçilen ilk sigara çoğunlukla baş dönmesi, mide bulantısı ve öksürme gibi hoş olmayan etkiler yaratır. Ancak bu tür kötü etkilere karşı kısa sürede tolerans gelişir. Sigaranın bağımlılık yaratma özelliklerinden sorumlu olan nikotin, sigara yakıldıktan 10 saniye gibi kısa bir süre içinde beyine ulaşır. Nikotinin beyinde yarattığı etkiler arasında zevk alma, rahatlama, iştah azalması ve performans düzeyinde artış yer alır. Zaman içinde beyinde nikotine karşı gelişen tolerans sonucunda, kişi bu tür etkilerin ortaya çıkması için giderek daha fazla sigara içmeye başlar. Sigara içilmediği zamanlarda çöküntü, anksiyete, ellerde titreme, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. Bu aşamada sigarayı bırakmak, daha erken evrelerde sigarayı bırakmaktan daha zordur.

Sigarayı bıraktıktan sonra meydana gelen olumlu değişiklikler Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı azalır ve nabız yavaşlar; kan dolaşımının iyileşmesine bağlı olarak el ve ayaklarda vücut ısısı artar. 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarı yükselir. 48 saatte sinir uçlarında onarım başlar; koku ve tat alma duyusu iyileşir.

Sigarayı bırakmanın çeşitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri şu şekilde özetlenebilir:
-2 yıl içerisinde kalp hastalığına bağlı ölüm oranı %36 oranında, tekrar kalp krizi geçirme riski ise %50 oranında azalır. İyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarı artar.
-2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya bağlı öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artış gözlenir. Kaybedilen akciğer fonksiyonları geri kazanılmaz ancak, 1 yıl sonra akciğer fonksiyonlarındaki düşüş hızı azalır ve hiç sigara içmeyen bir kişi ile aynı seviyeye gelir. Akciğer kanseri riskinde birinci yıldan itibaren düşme başlar, ancak hiç sigara içmemiş bir kişinin taşıdığı riske yaklaşması 20 yıl alır.
-10 yılda ağız, boğaz, yemek borusu kanseri riski yarı yarıya azalır. Benzer şekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalır.
-Sigara kullanımına bağlı olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonları, sinüzit, faranjit sıklığında azalma görülür.
-İnme riskinde birinci yıldan itibaren azalma başlar; 10 yıl içinde bu risk, hiç sigara içmemiş kişilerin seviyesine iner.

Sigarayı bırakmanın yolları
Sigara bırakmanın birçok yolu var gibi görünse de, klinik çalışmalarda başarılı yöntemlerin sayısı sınırlıdır. Hiçbir yaradım almadan kendi kendine sigarayı bırakma başarısı %5’in altındadır. Etki ve yan etki riski oldukça düşük olduğu kanıtlanmış yöntemler arasında; nikotin replasman tedavileri ,bupropion ve varenicline tedavisi yer alır. Nikotin replasman tedavileri, ülkemizde bant ve sakız şeklinde bulunmaktadır. Kullanılması gereken nikotin tedavisinin şekli, dozu, sıklığı ve süresi kişinin günde ne kadar sigara içtiği ve herhangi bir kalp hastalığı olup olmadığına göre bir doktor yardımıyla belirlenmelidir. 6 hafta içerisinde kalp krizi geçirmiş hastalar dışında kalp rahatsızlığı olan kişiler, nikotin replasman tedavisi alabilir. Ancak, bu tedavinin niteliğinin bir doktor tarafından belirlenmesi ve hastanın bu tedavi süresince kesinlikle sigara içmemesi gerekir.

Benzer şekilde, Bupropiyon ve varenicline tedavisi uygulanmadan önce kişinin önceden geçirdiği rahatsızlıklar, kullandığı diğer ilaçlar ve alkol alımı gözden geçirilmelidir. İlaç alınmasına engel herhangi bir durum tespit edilirse (örneğin ilaç etkileşimi ve düzenli alkol kullanımı) ilaç tedavisine başlanılmamalıdır. İlaç ve nikotin replasman tedavileri, nikotin bağımlılığı kuvvetli olan hastalarda birlikte kullanılırsa, tedavi etkinliği tek başına ilaç kullanımına kıyasla daha fazladır. Her iki tedaviyi, motivasyon artırıcı ve davranış değiştirmeye yönelik bir psikolojik destek programı ile birleştirmek, uzun dönemli başarı şansını sadece ilaç kullanımına kıyasla en az iki kat artırır. Hipnoz, akupunktur vb. gibi sigara bırakma tedavilerinin uzun dönemde başarılı olduğunu destekleyen veri bulunmamaktadır.

Bırakmak için en uygun zaman
Sigarayı bırakmaya istekli olduğunuz her zaman bırakabilirsiniz. Özellikle yakın zamanda değişeceğini düşünmediğiniz iş ve günlük hayatın stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayı bırakmayı ertelemeyin.

Bırakma sürecinde kaçınılması gerekenler
Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmak bırakma süresini uzatır ve çoğunlukla tam olarak bırakmayla sonuçlanmaz. Sigarayı bıraktığınızda, "bir nefesten bir şey olmaz" düşüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız. Yağlı ve şekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun. Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun.

İlk gün yapılması gerekenler
Evinizdeki ve iş yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldırın. Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın. Kendinize iyi davranın. O gün en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının.

Davranış önerileri
-Bol su ve düşük kalorili diğer içecekler tüketmek hem ağzınızı meşgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanızı engeller.
-Ellerinizi ve aklınızı meşgul edin, yeni hobiler edinin.
-Düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüş yapmaktır.
-Bir süre sigara içmeyen arkadaşlarınızla vakit geçirin.
-Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayla sizi mutlu edecek şeyler yapın: seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.
-Tatile çıkmanın etkisi

Sigara bırakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler iş verimini azaltacağından dolayı mümkünse iş temposunu bir süre için yavaşlatmak faydalı olabilir. Ancak, tatillerde ve diğer özel günlerde keyif alınan şeylerin kısıtlanması daha zor olacağından bu dönemlerde sigarayı bırakmak tavsiye edilmez.

Kriz anında yapılması gerekenler
Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa bir süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapmak ve yapmanız gereken başka bir işe yönelmek gibi... Bu tür yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda sigara içme isteğinin azaldığını göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız zaman içinde kolaylaşacaktır. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.

Kilo almaktan korkmadan sigarayı bırak!
Sigarayı bırakmayla birlikte nikotin alımının azalmasına bağlı olarak vücudun çalışma hızı azalabilir. Bu durum kilo alımıyla sonuçlanabilir. Sigarayı bırakmayla birlikte iştah artar, tat duygusu gelişir. Bu durum daha fazla miktarda yemek yemeye ya da atıştırmaya neden olabilir.

Tüm bunlara rağmen sigara içmeye devam ettikçe karşılaşacağınız sağlık sorunları, 2-3 kilo almanız sonrasında oluşabilecek değişikliklerden çok daha ciddi ve tehlikeli olacaktır. Oysaki sigarayı bırakmanızla birlikte kilonuzu korumaya yönelik püf noktalar geliştirmek, düşük kalorili gıdalar atıştırmak kilo almaktan korkmadan sigarayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Sigaranın vücut ağırlığına etkileri ile ilgili bu sorunları ortadan kaldırabilmek için bir zayıflama programı uygulamak yerine sadece alışkanlıklarınıza ve içinde bulunduğunuz koşullara göre beslenme davranışınızı geliştirmek ve/veya değiştirmek sigarayı bırakırken size daha yardımcı olacaktır.

aynen ya sigara kokusu hiç sevilir mi zaten

Allahdan babam bıraktı zaten bi zevki kalmamışmış